Nonostante noi nutrizionisti non facciamo altro che ripetere il contrario, ancora oggi mi trovo davanti persone convinte che la pasta faccia ingrassare, che la pasta “gonfi”, che la pasta tutti i giorni assolutamente no, che la pasta alla sera è veleno e, infine, che la pasta a dieta vada eliminata o quanto meno drasticamente ridotta.
L’altro giorno scorrendo le notizie su Facebook ho trovato un post di una nota rivista che chiedeva proprio “Pasta a dieta sì o no?” mi hanno colpito i commenti perché dimostrano quante persone ancora credano che questo alimento non sia adatto a chi deve perdere peso.
Questa falsa notizia ha origine probabilmente negli anni 80/90, quando la cultura della dieta ha iniziato a diffondersi, con lo spopolare anche di diete iperproteiche che prevedevano una netta riduzione dei carboidrati.
Sono passati diversi anni, la scienza della nutrizione è andata oltre, oggi si parla di regimi alimentari sostenibili che guardano al benessere della persona a 360° non tralasciando quello psicologico, conviviale e sociale.
Si è visto che le diete restrittive non sono sostenibili nel lungo periodo e portano quasi sempre, a fine percorso, ad una ricaduta nelle cattive abitudini e al recupero dei chili persi.
In questo loop sono finiti i carboidrati e di conseguenza la pasta.
I Larn (livelli di nutrienti raccomandati per le popolazione umana – pubblicazione della Società Italiana di Nutrizione Umana, riferimento per chi esercita la mia professione) riportano che la quota di carboidrati che dobbiamo introdurre rispetto all’introito energetico totale va da un minimo di 45% ad un massimo di 60%.
Perché questo range? Dipende ovviamente da che tipo di vita si fa, più sedentaria, attiva, sport ecc. Se sto seguendo una dieta ipocalorica e devo introdurre in media 1500 kcal al giorno il 45% sono circa 675 kcal, non poche!
Perché i carboidrati sono così importanti da dover rappresentare più del 50% dell’energia che va introdotta quotidianamente? Perché i carboidrati sono la nostra fonte energetica, scomponendo gli amidi in molecole di glucosio le nostre cellule ricavano energia per poter svolgere tutte le attività quotidiane.
Se introduciamo pochi carboidrati saremo costretti a ricavare questa energia andando a trasformare in glucosio altri nutrienti, come le proteine, che però hanno in biochimica tutt’altro scopo.
Inoltre i carboidrati influenzano positivamente i livelli nel sangue di serotonina, un ormone molto importante perché coinvolto in numerose funzioni del nostro organismo tra cui la regolazione del senso di sazietà e del tono dell’umore.
E allora senza entrare troppo nel dettaglio e nella biochimica questo deve bastare a convincerci che i carboidrati complessi, a lento assorbimento, preferibilmente non raffinati devono essere presenti tutti i giorni in buona quota nella nostra alimentazione. Eliminarli arbitrariamente è scorretto.
Non consumare la giusta porzione di carboidrati a pasto porta inoltre ad aumentare necessariamente le quantità assunte di proteine e grassi rendendo la dieta non equilibrata.
Ma allora la pasta tutti i giorni? La risposta più che sì è perché no! E soprattutto pasta sì ma non sempre uguale!
E’ importante infatti diversificare sempre le fonti nutrizionali sia durante la giornata che durante la settimana scegliendo preferibilmente quelle non raffinate: per cui cereali integrali in fiocchi a colazione, pane integrale, pane ai cereali, riso, farro, orzo ma anche certamente pasta di semola di grano duro integrale, di riso integrale, di mais, di quinoa, di legumi ecc ecc.
In questo modo avremo un maggior controllo della risposta glicemica, la nostra alimentazione non sarà monotona e avremo un apporto nutrizionale più completo.
Basta quindi credere che la pasta faccia ingrassare perché, come per tutto il resto, dipende sempre dalle quantità e dallo stile di vita che quotidianamente seguiamo.