Come di consueto voglio lasciarvi qualche consiglio su come gestire le feste natalizie, quest'anno un pò particolari a causa del contenimento del contagio al Covid-19.
Probabilmente le riunioni e i grandi pranzi di famiglia saranno ridimensionati ma, nonostante tutto, non dobbiamo farci scappare lo spirito natalizio.
Il Natale è davvero la festa più attesa e importante dell’anno e non bisogna viverlo con preoccupazione anche quando si sta seguendo, per motivi estetici o di salute, un programma dietetico. Con qualche dritta e mettendo in pratica quei consigli di cui spesso si parla durante gli incontri in studio non manderete all’aria i sacrifici e i risultati raggiunti.
RICORDATE CHE NON SI INGRASSA DA NATALE A CAPODANNO MA DA CAPODANNO A NATALE.
Quando i miei pazienti mi chiedono cosa fare per gestire il Natale faccio spesso questa battuta!
Sì perchè, se abbiamo lavorato bene, se abbiamo imparato quali sono le buone abitudini alimentari da seguire quotidianamente, se facciamo regolarmente un pochino di attività fisica, le feste natalizie non necessariamente faranno dei danni.
Infatti se ci riflettiamo bene i giorni di festa sono solo 4, per cui se negli altri seguiamo una corretta alimentazione e se continuiamo a muoverci o magari incrementiamo addirittura l'attività nel caso abbiamo del tempo libero in più, possiamo stare sereni.
QUANTE CALORIE HA UN MENU’ DI NATALE?
Questo dato è variabile e dipende da cosa abbiamo voglia di preparare ma, volendo fare un esempio e andando sul classico, ecco di seguito un menù tipo con indicate le calorie a porzione:
verdura fritta di antipasto – 250 kcal circa
ravioli di magro al ragù – 579 kcal circa
patate arrosto – 274 kcal circa
arrosto – 250 kcal a porzione
pandoro o panettone – 410 kcal circa
vino – 150 kcal circa
frutta secca – 132 kcal (20g)
Totali 1995 kcal
Considerate che mediamente un uomo di 70 kg ha un fabbisogno giornaliero di circa 2400 kcal, una donna di circa 1900.
Mettiamo che nella stessa giornata si faccia una piccola colazione (latte e 3 biscotti) da circa 200 kcal e una cena altrettanto leggera (ad esempio passato di verdura leggero con crostini di pane) da circa 220 kcal, si arriva ad un totale di calorie introdotte di 2415.
Come vedete questo valore è perfettamente allineato con i fabbisogni e, anche nel caso di una donna che ha un metabolismo più basso, il surplus energetico sarebbe di sole 420 kcal che non possono certo determinare un incremento ponderale, neanche di 1 kg.
QUINDI POSSIAMO CONCLUDERE CHE, ANCHE GODENDOSI A PIENO IL PRANZO DI NATALE, NON SI INGRASSA.
Non solo, ma se questo introito aggiuntivo di 400 kcal si protraesse anche nei giorni di Santo Stefano e Capodanno, comunque 1200 kcal non sarebbero sufficienti a farci ingrassare più chili.
ADESSO POTRESTE FARMI LA DOMANDA: MA ALLORA PERCHE' DOPO NATALE MOLTI INGRASSANO?
Perchè purtroppo spesso non ci si limita al pranzo di Natale e ai soli festivi ma si susseguono cene, aperitivi, dolci da sgranocchiare in casa a qualsiasi ora e avanzi di cibo da gestire per tutti i 15 giorni determinando così un introito calorico molto più alto di quello stimato sopra.
MA POSSIAMO FARE IN MODO CHE QUESTO NON ACCADA CERCANDO DI SEGUIRE SEMPLICI CONSIGLI
La prima cosa da fare sarebbe quella di programmare bene gli impegni e gli eventi "extra" con parenti e amici in modo da non strafare..... ma quest'anno questo problema credo non sarà così rilevante purtroppo.
Tolte le feste comandate, negli altri giorni cerchiamo di rispettare fedelmente il nostro piano alimentare, diamo la preferenza a piatti con meno grassi e a cotture più semplici (cottura al vapore, forno, microonde), insomma cerchiamo di essere fedeli alle buone e corrette abitudini alimentari.
Cerchiamo di muoverci il più possibile. Considerate che 1 ora di camminata fa bruciare circa 300 kcal e 1 ora di corsa il doppio. Anche dopo il pranzo natalizio fa bene un bella passeggiata.
Se proprio siamo costretti ad adempiere ad impegni gastronomici extra festività ricordiamo che non è necessario abbuffarsi, possiamo scegliere di cucinare o di ordinare piatti più leggeri e comunque non consumare un pasto completo. Se siamo al ristorante ad esempio possiamo scegliere un pesce alla griglia con un insalata, della carne con verdure oppure un primo piatto e un dolce. Meglio evitare antipasti particolarmente farciti e magari non sgranocchiare pane, grissini, crackers.
Se partecipate ad un aperitivo considerate che 1 calice di vino ha circa 100 kcal e lo si può accompagnare con della verdura in pinzimonio o grigliata e qualche oliva senza esagerare troppo con altri cibi più elaborati (pizze, focaccine, crostini). Nel caso l'aperitivo fosse troppo abbondante consideratelo un' apericena!
Evitate di riempirvi la casa con dolci caratteristici. Se avanza il panettone o il pandoro piuttosto una fetta a colazione che dopo i pasti.
Cercate di cucinare le quantità di cibo adeguate in modo da non avere troppi avanzi o sprechi.
E se proprio avanza il cibo del pranzo di Natale? Potete distribuirlo ai vostri ospiti (soprattuto se sono dolci o cose asciutte - gli farete un bel regalo!). Altrimenti congelatelo così avrete la cena pronta nelle serate in cui tornerete tardi dal lavoro.
Ricordatevi di non far mai mancare sulla tavola abbondanti porzioni di verdure crude o cotte. Saziano, hanno ridotto potere calorico e ci idratano.
Bevete sempre molta acqua vi aiuterà a non trattenere troppi liquidi dovuti all'eccesso alimentare. Potete anche sorseggiare delle buone tisane non zuccherate.
INFINE VI RICORDO CHE L'OBIETTIVO PUO' ESSERE SEMPLICEMENTE QUELLO DI NON INGRASSARE.
Se anche non perdiamo peso cerchiamo di non ingrassare. Viviamo questo momento con serenità godendoci in maniera piena e consapevole quei pochi momenti conviviali e gestendo al meglio gli altri giorni. Quello che abbiamo imparato nel nostro percorso ci aiuterà a compiere le scelte alimentari giuste e a gestire gli eccessi. Ad ogni modo io sarò sempre al vostro fianco!
Buon Natale a tutti!
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