L’acqua è la materia della vita. E’ matrice, madre e mezzo. Non esiste vita senza acqua.
(Albert Szent-Gyorgyi)
Il nostro corpo è costituito prevalentemente da acqua. L’acqua presente nell'organismo umano rappresenta il 50-80% del peso corporeo totale; la percentuale maggiore è quella presente nel corpo dei bambini, molto idratati, mentre più l’età avanza più si tende ad essere meno idratati.
La percentuale di acqua presente nel corpo inoltre diminuisce in caso di sovrappeso e obesità.
Senza acqua si può sopravvivere solo pochi giorni.
Non bisogna sottovalutare mai l’importanza dell’apporto idrico con l’alimentazione. Esso viene soddisfatto attraverso il consumo di acqua e di alimenti ben idratati come frutta e verdura.
L’acqua svolge un ruolo essenziale nell’organismo. Le sue funzioni principali sono:
È la sostanza nella quale avvengono tutte le reazioni biologiche: le cellule, i tessuti e gli organi vivono letteralmente immersi nei fluidi corporei.
Il trasporto dei nutrienti, le sostanze di scarto, gli anticorpi, tutti i “messaggeri cellulari” (come gli ormoni) sono veicolati dalla linfa o dal plasma, costituiti prevalentemente di acqua.
Importantissima funzione è poi quella di regolare la temperatura corporea, disperdendo il calore con la sudorazione.
L'acqua corporea è presente:
all’interno delle cellule e viene chiamata acqua intracellulare (40-50% del peso corporeo ed è importantissima per il normale svolgimento dei processi metabolici delle cellule);
fuori dalle cellule (17-20% del peso corporeo, permette lo scambio di sostanze tra il sangue dei capillari e le cellule);
nei vasi sanguigni (7% del peso corporeo)
La ritenzione idrica è presente se aumenta l'acqua extracellulare per cui c’è un ristagno di liquidi esternamente alle cellule con edemi e gonfiore.
La disidratazione invece può essere causata da scarso apporto alimentare o da aumentate perdite attreverso urine, sudorazione, feci ecc.
Avere una buona idratazione è fondamentale per avere un buono stato di salute.
Una perdita dell'1% di peso corporeo causa aumento della temperatura corporea.
Del 3% di peso causa diminuita performance fisica. Del 5% di peso causa disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore. Del 7% di peso causa allucinazioni. Del 10% di peso causa collasso circolatorio.
COME FACCIO A SAPERE SE SONO DISIDRATATO?
Ci sono diversi metodi. Uno è osservare il colore delle proprie urine. Più sono giallo scure più si è disidratati. Oppure datevi un pizzicotto sul dorso della mano, più la pelle ci metterà a tornare normale più sarete disidratati. Se fate sport provate a pesarvi prima e dopo. La variazione di peso rappresenterà il liquido perso che sarà necessario reintegrare.
Il bilancio idrico è strettamente correlato al bilancio elettrolitico. Potassio prevalentemente all’interno della cellula, sodio prevalentemente all’esterno. Per mantenere il giusto equilibrio idro-salino è importate che la concentrazioe di questi minerali si mantenga a livelli adeguati. Ipotalamo (centri della sete), ipofisi e surrene (con la secrezione di vasopressina e aldosterone) regolano il bilancio stimolando l’assunzione di liquidi o l’eliminazione.
Un pasto salato aumenta la concentrazione del sodio stimolando l’ipotalamo e la sensazione di sete e i reni riducendo l’eliminazione urinaria.
ALLA LUCE DI TUTTO QUESTO SI PUO’ ESSERE DISIDRATATI E AVERE RITENZIONE IDRICA?
LA RISPOSTA E’ SI’.
Come detto prima la ritenzione idrica rappresenta l’aumento dell’acqua extracellulare per cui non dipende tanto dalla quantità di acqua presente nel corpo ma da dove essa viene stoccata.
COME COMBATTERE LA RITENZIONE IDRICA CON L’ALIMENTAZIONE:
Attraverso un miglior controllo dell’insulina: un eccesso di insulina porta a vasocostrizione, migliorare il suo controllo attraverso il carico glicemico dei pasti aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.
Attraverso una dieta ricca di potassio, magnesio e corretta di sodio; consumare quindi tanta frutta e verdura e pochi cibi industriali e conservati.
Attraverso il rispetto della quota proteica: non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati.
Bevendo adeguatamente: bere poco segnala al corpo di non liberarsi dei liquidi.
Possedendo una buona massa muscolare: essa infatti richiama al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare.
Attraverso l'attività fisica leggera: i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiuta il sangue a defluire al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata alla camminata.
Evitando di allenarsi al caldo: l'allenamento al caldo vasodilata il letto venoso, facilitando l’acqua ad accumularsi nella parte extracellulare. I liquidi persi con l'eccessiva sudorazione inoltre stimoleranno il corpo a trattenerne di più una volta reintrodotti.
MA QUANTO BISOGNA BERE?
Il fabbisogno varia a seconda dell'età e per rispondere a questa domanda ci facciamo aiutare dai LARN - Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Umana, elaborati dall Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) edizione 2014.
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