Dal 1 al 7 ottobre 2021 si celebra la Settimana dell’Allattamento materno.
Da mamma che ha allattato e da professionista della nutrizione voglio dare il mio contributo e approfittare di questa ricorrenza per raccontare alle neo e future mamme di come è importante che si nutrano durante questa delicata fase della loro vita.
L’allattamento richiede molto impegno da parte nostra e proprio per questo nutrirsi in maniera sana e corretta è fondamentale.
Non è necessario seguire una dieta specifica ma basta, come sempre, avere uno stile di vita sano alimentandosi in maniera varia, equilibrata e scegliendo alimenti di buona qualità.
La produzione di latte aumenta il dispendio calorico giornaliero di circa 500 kcal al giorno per cui, per soddisfarlo, è molto importante non saltare mai i pasti e fare tutti e 5 i principali: colazione, spuntini, pranzo e cena.
Sale anche l’apporto proteico: di 17g/die nel 1 semestre e 11 g/die nel 2 semestre (LARN 2014).
Per questo è opportuno consumare pasti completi e bilanciati dove siano presenti tutti i macronutrienti, aumentare leggermente le porzioni di secondi piatti preferendo quelli contenenti proteine ad alto valore biologico (pesce, carne, uova, latte e derivati), utilizzare ad esempio come spuntino lo yogurt.
Per un buon apporto di fibre, vitamine e sali minerali è consigliato consumare adeguate porzioni di frutta (3 al giorno), verdura (2 al giorno) e legumi (3-4 volte a settimana) che abbinati a cereali e semi oleosi possono sostituire le proteine animali, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegana.
Per soddisfare il fabbisogno di vitamine e sali minerali bisognerebbe variare il più possibile la tipologia di frutta e verdura presente a tavola preferendo quelle di stagione, ancor meglio se biologiche o a km zero.
Non vanno trascurati nemmeno i grassi che devono costituire circa il 30-35% delle calorie assunte facendo particolare attenzione al fabbisogno di acidi grassi essenziali.
I LARN consigliano una percentuale di 5-10% delle calorie assunte da grassi polinsaturi, 4-8% omega 6, 0,5-2% omega 3 di cui molto importanti sono EPA E DHA in quanto contribuiscono al buon sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Sicuramente è importante includere nella propria dieta il pesce, almeno 2-3 volte a settimana preferendo pesce azzurro, acciughe, merluzzo, salmone. Di aiuto utilizzare i semi oleosi come quelli di chia e preferire come condimento l’olio extra vergine di oliva.
Ricordiamoci che il latte è costituito prevalentemente da acqua per cui è fondamentale per la mamma una buona idratazione bevendo almeno 2,5 litri di acqua al giorno possibilmente oligominerale con nitrati inferiori a 10mg/l.
INFINE QUALCHE DOMANDA FREQUENTE
Che cibi devo evitare in allattamento?
Le sostanze nervine come caffè, tè, cioccolato vanno limitate così come le bevande che contengono caffeina. Evitare alcolici (la birra non fa aumentare la produzione di latte!!!) superalcolici e l’eccesso di zuccheri semplici.
Il sapore del latte può essere influenzato da ciò che mangiamo?
Sì alcuni cibi come peperoni, aglio, porro, scalogno, cipolla, sedano, asparagi e spezie possono cambiare il sapore del latte. Se però sono alimenti che abbiamo sempre mangiato il bambino (anche attraverso l’ingestione del liquido amniotico) può essersi già abituato al gusto che ricordo si educa sin dal primo giorno di vita.
FALSI MITI SULL’ALLATTAMENTO
LA BIRRA AUMENTA LA PRODUZIONE DI LATTE?
Assolutamente NO
ALCUNI ALIMENTI POSSONO AUMENTARE LE COLICHE DEL NEONATO?
NO le coliche sono fisiologiche nei primi 3 mesi e sono dovute all’immaturità dell’intestino del bambino. Scompaiono spontaneamente con l’adattamento dell’intestino e con la maturazione del suo microbiota.
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