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Vitamina D - vuoi saperne di più?

Immagine del redattore: Anna ColucciaAnna Coluccia

La vitamina D è un nutriente molto importante per la mineralizzazione dello scheletro.

Controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento.

Inoltre regolando l’espressione di di diversi geni implicati nella regolazione del sistema immunitario è molto importante per le nostre difese.


L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana adulta è di 15 µg al giorno (LARN 2014)​

La vitamina D è difficile da assumere attraverso gli alimenti perchè è poco diffusa e si trova in quantità rilevanti solo in pochi cibi.

Questa molecola però può essere sintetizzata a livello cutaneo attraverso l’ esposizione diretta alla luce solare per anche solo 15-20 minuti al giorno, partendo da un precursore che deriva dal colesterolo. Grazie alla sintesi autonoma molti riescono ad avere buoni livelli di vitamina D nonostante un apporto scarso con la dieta. Durante l’inverno però questo è più difficile e soprattutto in chi trascorre molto tempo al chiuso o in chi si ripara dal sole coprendosi braccia e gambe la produzione di vitamina D rischia di essere insufficiente.

In questi casi ovviamente assumerne una adeguata quantità con gli alimenti è fondamentale e frequentemente è necessaria l’integrazione.


Le maggiori fonti di vitamina D sono:



PESCE - è la fonte alimentare più ricca. Poichè è una vitamina liposolubile, il suo contenuto è maggiore nei pesci più grassi. Ne troviamo buone quantità in aringhe, salmone, pesce azzurro. La vitamina D si trova soprattutto nel loro fegato infatti l’olio di fegato di merluzzo è un ottimo integratore alimentare.



FUNGHI - sono gli unici alimenti di origine vegetale che possono contenere quantità significative di vitamina D. Il loro contenuto, tuttavia, è fortemente influenzato dall’esposizione al sole per cui è molto basso nei funghi allevati al buio come gli champignons bianchi. Alcuni studi però hanno dimostrato che esporli al sole anche dopo la loro raccolta induce la formazione di vitamina D. I funghi essiccati al sole sono molto ricchi di vitamina D.



FORMAGGI – possono essere una buona fonte di vitamina D quelli ricchi di grassi.


TUORLO DELL’UOVO - ne ha circa 4,5 µg per etto.


La vitamina D è una molecola che non viene danneggiata dal calore e dalla cottura e resiste anche alle conservazioni prolungate per cui ne sono una buona fonte anche alcuni alimenti in scatola come le sardine.

Inoltre resiste al congelamento per cui ne è ricco anche il pesce surgelato.

Non essendo idrosolubile non viene dispersa in acqua (ad esempio con la bollitura) ma essendo legata alla frazione lipidica degli alimenti può essere carente negli alimenti sgrassati o light (formaggi).




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